نقش امگا3 و ویتامین‌ها در تقویت حافظه و سلامت چشم کودکان

اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین‌های ضروری نقش مهمی در تقویت حافظه و سلامت چشم دارند. مطالعات نشان داده‌اند که این مواد مغذی به عملکرد شناختی، شفافیت ذهنی و سلامت بینایی در مراحل اولیه زندگی کمک می‌کنند. امگا 3، به ویژه DHA، برای رشد و عملکرد غشای سلولی مغز ضروری است و از حافظه، تمرکز و رفتار حمایت می‌کند. در کنار اینها، ویتامین‌هایی مانند A، D و B کمپلکس برای حفظ عملکرد سالم اعصاب و افزایش سلامت بینایی در کودکان حیاتی هستند. این مقاله بررسی می‌کند که چگونه این مواد مغذی به رشد مغز و بینایی بهینه در کودکان کمک می‌کنند.

چگونه اسیدهای چرب امگا3 از رشد مغز در کودکان حمایت می کنند؟

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز ایفا می‌کنند، به ویژه در اوایل دوران کودکی. رشد مغز در جنین در دوران بارداری شروع می‌شود و امگا3 برای مادران باردار مناسب است. DHA به طور خاص برای رشد مغز ضروری است و به حفظ یکپارچگی و سیالیت غشای سلولی مغز کمک می‌‌کند. در واقع، کمبود اسیدهای چرب امگا3 در اوایل دوران کودکی می‌تواند منجر به نقص‌های شناختی و مشکلات رفتاری شود. و حتی ممکن است خطر اختلالات رشدی مانند ADHD و اوتیسم را افزایش دهد.

کدام ویتامین ها برای سلامت مغز کودکان ضروری هستند؟

برخی از “غذاهای مغز” به تقویت رشد مغز کودک کمک می‌کند به علاوه عملکرد مغز، حافظه و تمرکز را بهبود می می‌بخشد. مغز یک اندام بسیار گرسنه است؛ اولین اندام بدن که مواد مغذی را از غذایی که می‌خوریم جذب می‌کند. اگر به بدن غذای ناسالم بدهید و مطمئناً مغز آسیب خواهد دید.بدن در حال رشد به انواع مختلفی از مواد مغذی نیاز دارد، اما این 10 غذای فوق‌العاده به بچه‌ها کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از مدرسه ببرند:

ماهی غزل آلا غذای مغز

ماهی‌های چرب مانند سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا3 DHA و EPA هستند که هر دو برای رشد و عملکرد مغز ضروری هستند. افرادی که میزان بیشتری از این اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، ذهن تیزتری دارند و در تست‌های مهارت‌های ذهنی بهتر عمل می‌کنند. در حالی که ماهی تن نیز منبع امگا3 است، اما مانند سالمون منبع غنی و خوبی نیست. تن ماهی قطعا منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، اما چون بسیار کم‌چرب است، مانند ماهی سالمون کنسرو شده، دارای امگا3 زیادی نیست. همچنین، ماهی تن “سفید” آلباکور جیوه بیشتری نسبت به ماهی تن سبک کنسرو شده دارد، پس در هفته بیش از 170 گرم ماهی تن آلباکور نخورید. به جای ساندویچ ماهی تن، سالاد ماهی سالمون درست کنید  ماهی آزاد کنسرو شده با سس مایونز کم چرب یا ماست ساده بدون چربی، کشمش، کرفس خرد شده و هویج (به علاوه کمی خردل دیژون اگر طعم آن را دوست داشتید). روی نان سبوس دار که یک غذای مغز نیز هست، منبع بسیار خوش طعم و خوبی برای تامین امگا3 مورد نیاز بدن است.

تخم مرغ و کولین برای تقویت حافظه

تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین عالی شناخته شده است اما زرده تخم مرغ همچنین مملو از کولین است که به تقویت حافظه کمک می‌کند. فرزندتان را با یک تخم مرغ صبحانه به مدرسه بفرستید. یک شب در طول هفته نیز شام تخم مرغ هم زده با نان تست میل کنید.

کره بادام زمینی و محافظت از غشاهای عصبی

بادام زمینی و کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که از غشاهای عصبی محافظت می‌کند به علاوه ویتامین ب5 (تیامین) برای کمک به مغز و سیستم عصبی و استفاده از گلوکز برای انرژی نیز مناسب است. یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز برای صبحانه بسیار خوش طعم و انرژی بخش است، همچنین با آغشته کردن برش‌های سیب در کره بادام زمینی نیز می توانید از طعم خوب آن لذت ببرید. یا سالاد مورد علاقه خود را با یک مشت بادام زمینی پر کنید.

غلات کامل و تامین گلوکز

مغز به یک منبع دائمی گلوکز نیاز دارد و غلات کامل این میزان گلوکز را تامین می‌کنند. فیبر به تنظیم ترشح گلوکز در بدن کمک می‌کند. غلات کامل همچنین دارای ویتامین B هستند که سیستم عصبی سالم را تغذیه می‌کند.

جو دوسر/ بلغور جو دوسر و تامین انرژی برای مغز

جو یکی از آشناترین غلات گرم برای بچه‌ها و یک غله بسیار مغذی برای مغز است. جو دوسر انرژی یا سوخت بسیار خوبی برای مغز فراهم می‌کند که بچه‌ها اول صبح به آن نیاز دارند. جو پر از فیبر، مغز کودک را تمام صبح در مدرسه تغذیه می‌کند. جو همچنین منابع خوبی از ویتامین E، ویتامین‌های B، پتاسیم و زینک است که باعث می‌شود بدن و مغز ما با ظرفیت کامل کار کنند.

توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان

توت فرنگی، گیلاس، زغال اخته، شاه توت. کریگر می‌گوید: «به طور کلی، هرچه رنگ شدیدتر باشد، مواد مغذی بیشتری در توت‌ها وجود دارد. انواع توت‌ها دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین C هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند. مطالعات حاکی از بهبود حافظه با عصاره زغال اخته و توت فرنگی است. دانه‌های توت‌ها همچنین منبع خوبی از چربی‌های امگا-3 هستند.

لوبیا غذای عالی برای مغز

لوبیاها خاص هستند زیرا انرژی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند. لوبیاها یک غذای عالی برای مغز هستند، زیرا در تمام بعدازظهر در صورت خوردن در وعده ناهار، انرژی و سطح تفکر کودک را در اوج نگه می‌دارند. لوبیا و لوبیا چیتی حاوی اسیدهای چرب امگا3 بیشتری نسبت به سایر لوبیاها هستند به ویژه ALA، یکی دیگر از امگا3 های مهم برای رشد و عملکرد مغز می‌باشد.

سبزیجات رنگارنگ آنتی اکسیدان قوی برای قوی نگه داشتن سلول های مغز

وجود آنتی اکسیدان در بدن علاوه بر پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و غیره خواص بسیار زیادی برای مغز دارد که به توضیح آن‌ها در این بخش پرداخته‌ایم:

• گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج، اسفناج سبزیجات با رنگ غنی و عمیق بهترین منابع آنتی‌اکسیدانی هستند که سلول‌های مغز را قوی و سالم نگه می‌دارند.
• سیب زمینی سرخ شده بخورید: به صورت قاچ یا رشته‌ای برش دهید. آنها را با اسپری پخت روغن نباتی اسپری کنید و سپس آنها را در فر بپزید (400 درجه، 20 دقیقه یا تا زمانی که شروع به قهوه‌ای شدن کنند).
• مافین کدو تنبل درست کنید: 1 قوطی 425 گرمی کدو تنبل را با یک جعبه کیک یا مخلوط مافین مورد علاقه خود مخلوط کنید. دو ماده را با هم مخلوط کنید و طبق دستور عمل کنید.
• هویج کوچک و گوجه‌فرنگی گیلاسی به خوبی در ظرف غذای ناهار جای می‌گیرند. بچه‌ها عاشق سالاد اسفناج با مواد زیادی هستند مانند توت فرنگی، پرتقال ماندارین، خلال بادام. انواع سبزیجات خرد شده را داخل سس اسپاگتی، سوپ ها و خورش‌ها بریزید.

شیر و ماست برای رشد بافت مغز

غذاهای لبنی مملو از پروتئین و ویتامین‌های B هستند که برای رشد بافت مغز، انتقال دهنده‌های عصبی و آنزیم‌ها ضروری هستند. شیر و ماست هم حاوی پروتئین و هم کربوهیدرات‌ها، منبع انرژی ترجیحی برای مغز می‌باشند. کودکان و نوجوانان 10 برابر بیشتر از دوز توصیه شده ویتامین D نیاز دارند ویتامینی که برای سیستم عصبی عضلانی و چرخه زندگی کلی سلول‌های انسانی مفید است.

گوشت گاو بدون چربی (یا جایگزین گوشت) برای تقویت حافظه

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به بچه‌ها کمک می‌‌کند تا در مدرسه پرانرژی و تمرکز کنند. گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع جذب آهن است. فقط 28.35 گرم در روز به جذب آهن از منابع دیگر به بدن کمک می‌کند. گوشت گاو همچنین حاوی زینک است که به تقویت حافظه نیز کمک می‌کند. برای گیاهخواران، برگرهای لوبیا سیاه و سویا گزینه‌های عالی بدون گوشت غنی از آهن هستند. حبوبات منبع مهمی از آهن غیرهم هستند نوعی آهن که برای جذب به ویتامین C نیاز دارد. برای دریافت بیشترین آهن، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، آب پرتقال، توت فرنگی و سایر “C” ها را با لوبیا بخورید.

ارتباط بین امگا3 و بهبود عملکرد شناختی در کودکان

اسیدهای چرب امگا-3، به ویژه DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، نقش مهمی در رشد مغز و عملکرد شناختی در کودکان بازی می‌کنند. DHA برای حفظ یکپارچگی و سیالیت غشای سلولی مغز، که برای عملکرد صحیح مغز حیاتی است، ضروری است. مطالعات نشان داده اند که کودکان با سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا-3 عملکرد شناختی بهتری از جمله بهبود حافظه، توجه و مهارت‌های حل مسئله دارند. در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD)، مکمل‌های امگا-3 مفید هستند و به کاهش علائم و بهبود عملکرد کلی شناختی کمک می‌کنند. در حالی که شواهد در مورد کودکان سالم مختلف است، گنجاندن غذاهای غنی از امگا-3 مانند ماهی، دانه کتان و گردو در رژیم غذایی آنها می‌تواند از سلامت مغز و رشد شناختی حمایت کند.

آیا امگا3 و ویتامین ها می توانند تمرکز و حافظه را در کودکان بهبود بخشند؟

مکمل‌های امگا-3 فواید متعددی برای کودکان دارند که در ادامه به توضیح این فواید می‌پردازیم:

بهبود علائم بیش فعالی با مصرف امگا3

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک بیماری شایع است که با علائمی مانند بیش فعالی، تکانشگری و مشکل در تمرکز مرتبط است. مکمل‌های امگا3 به کاهش علائم ADHD در کودکان کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا3 حافظه، توجه، یادگیری، تکانشگری و بیش فعالی را بهبود می‌‌بخشد که همگی اغلب تحت تأثیر ADHD هستند. مصرف روزانه 1300 میلی گرم امگا3 باعث بهبود توجه در افراد با و بدون ADHD می‌شود. اصلاح رژیم غذایی و مکمل‌های روغن ماهی دو مورد از امیدوارکننده‌ترین تکنیک‌ها برای کاهش علائم ADHD در کودکان هستند.

امگا3 باعث بهبود آسم می شود

آسم یک بیماری مزمن است که کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث ایجاد علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکلات تنفسی، سرفه و خس خس سینه می‌شود. مکمل‌های اسید چرب امگا3 به تسکین این علائم کمک می‌کند. مصرف روزانه یک کپسول روغن ماهی حاوی 120 میلی گرم ترکیبی DHA و EPA به کاهش علائم آسم کمک می‌کند. مصرف اسیدهای چرب امگا3 با کاهش علائم آسم ناشی از آلودگی هوای داخل خانه همراه است. ارتباط احتمالی بین اسیدهای چرب امگا3 و کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان وجود دارد.

داشتن خواب راحت با امگا3

اختلالات خواب تقریباً 4% از کودکان زیر 18 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا3 در خون با افزایش خطر مشکلات خواب مرتبط است. همچنین مشخص شد که مصرف 600 میلی گرم DHA در طی 16 هفته (به عنوان یک دوز مؤثر برای تقویت عملکرد مغز و بینایی، به‌ویژه در کودکان، مورد توجه قرار گرفته است. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) یکی از اسیدهای چرب امگا3 است که به ساختارهای حیاتی مغز و شبکیه کمک می‌کند.

در مطالعات متعدد، مصرف مقادیر کافی از DHA در دوران رشد با بهبود عملکرد شناختی و تقویت بینایی مرتبط شده است. این مقدار مصرف در دوره‌های طولانی مدت مانند 16 هفته می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر روی بهبود عملکردهای ذهنی و همچنین تقویت دید در کودکان داشته باشد.) باعث کاهش وقفه‌های خواب می‌شود و منجر به تقریباً 1 ساعت خواب بیشتر در شب می‌شود. مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا-3 در دوران بارداری می‌‌تواند الگوی خواب نوزادان را بهبود بخشد.

امگا3 سلامت مغز را افزایش می دهد

اسیدهای چرب امگا3 عملکرد مغز و خلق و خوی کودکان را بهبود می‌بخشد به ویژه یادگیری، حافظه و رشد مغز تاثیر گذار است. کودکانی که اسپریدی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 مصرف کردند، توانایی یادگیری کلامی و حافظه در آن‌ها بهبود می‌یابد. مصرف روزانه 400 تا 1200 میلی گرم DHA با افزایش فعال شدن قشر جلوی مغز، ناحیه‌ای از مغز که مسئول توجه، کنترل تکانه و برنامه ریزی است، مرتبط می‌باشد. چربی‌های امگا3 به پیشگیری از افسردگی و اختلالات خلقی در کودکان کمک می‌کند.

ویتامین های A و D مواد مغذی کلیدی برای بینایی سالم در کودکان

ویتامین‌های A و D نقش اساسی در حفظ و تقویت بینایی کودکان دارند. شرح کامل‌تر این ویتامین ها برای مغذ و سلامت چشم کودک در ادامه این بخش توضیح داده شده است:

• ویتامین A برای بینایی خوب ضروری است. به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، بافت اسکلتی و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. ویتامین A همچنین جزء مهم رودوپسین است، پروتئینی که نور را در گیرنده‌های شبکیه جذب می‌کند و برای دید در نور کم و رنگ ضروری است. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به شب کوری و موارد شدیدتر، کوری دائمی شود.
• ویتامین D که اغلب با سلامت استخوان همراه است، به سلامت چشم نیز کمک می‌کند. دارای خواص ضد‌التهابی است که می‌تواند به حفظ سلامت کلی چشم کمک کند. ویتامین D در کاهش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن نقش داشته باشد و از سلامت کلی شبکیه حمایت می‌کند.

اطمینان از اینکه کودکان از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی از این ویتامین‌ها مانند جگر، هویج و لبنیات غنی شده برای ویتامین A و ماهی‌های چرب، غلات غنی شده و نور خورشید برای ویتامین D دریافت می‌کنند، برای بینایی و سلامت کلی آنها بسیار مهم است.

نقش DHA (امگا3) در سلامت چشم کودک

نوزادانی که با غذای کودک غنی شده با n-3 LCPUFA تغذیه می‌شوند، در مقایسه با گروه کنترل، دقت بالقوه‌ی بینایی بالغ‌تری را نشان می‌دهند و همزمان نشان دهنده این است که مصرف DHA برای بلوغ بینایی نه تنها در دوره پریناتال (بارداری) مهم است، بلکه مصرف تا یک سال بد از زایمان نیز ضروری‌می باشد.

ویتامین A و امگا3 ترکیبی عالی برای سلامت چشم در کودکان

ویتامین A برای حفظ بینایی سالم ضروری است. این یک جزء کلیدی رودوپسین است، پروتئینی که به شبکیه کمک می‌کند نور را جذب کند. مصرف کافی ویتامین A عملکرد مناسب شبکیه را به خصوص در شرایط کم نور تضمین کرده و از شب کوری جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌‌های شدید چشمی را کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، نقش مهمی در رشد بینایی دارند. DHA یک جزء ساختاری شبکیه است و سطوح کافی برای عملکرد مطلوب شبکیه ضروری است. امگا 3 با کاهش التهاب و تقویت غشای سلولی سالم در چشم از سلامت کلی چشم حمایت می‌کند.

ترکیب ویتامین A و امگا 3 در رژیم غذایی کودک می‌تواند به طور قابل توجهی بینایی آنها را تقویت کرده و از آنها محافظت کند. غذاهایی مانند هویج، جگر و لبنیات غنی شده ویتامین A را تامین می‌کنند، در حالی که ماهی‌های چرب، دانه‌های کتان و گردو منابع عالی امگا 3 هستند. اطمینان از مصرف متعادل این مواد مغذی می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت چشم در طول دوران کودکی کمک کند.

بهترین مکمل امگا3

برای اینکه یک مکمل امگا3 خواص کامل داشته باشد و دارای بالاترین اثر ممکن باشد، بایستی هر دو گروه اسیدهای چرب ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، را دارا باشد حال اگر این مکمل همراه سایر ویتامین‌های محلول در چربی مثل  ویتامین‌های E، A و D3 و کیوتن باشد می‌تواند علاوه بر اثراتی که در بخش‌های قبلی گفتیم خواصی نظیر تقویت استخوان، تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم و بینایی را نیز به همراه داشته باشد. شربت امگا پلاس ویتاپدیا با تامین روزانه 1380 میلی‌گرم ترکیبات اصلی امگا3 می‌‎تواند یک انتخاب عالی با توجه به اینکه کلیه خواص مذکور را داراست برای کودک دلبند شما نیز باشد.

جمع بندی

گنجاندن اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین‌های کلیدی در رژیم غذایی کودک برای پرورش رشد شناختی و حفظ بینایی قوی ضروری است. امگا 3 مانند DHA از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند، در حالی که ویتامین‌هایی مانند A و D برای سلامت چشم حیاتی هستند. اطمینان از دریافت این مواد مغذی از منابعی مانند ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ‌دار و غذاهای غنی‌شده می‌تواند عملکرد ذهنی و سلامت بصری آنها را ارتقاء دهد و پایه‌ای برای سلامتی بلندمدت ایجاد کند. تغذیه مناسب در این سالهای شکل گیری گامی پیشگیرانه در جهت حمایت از رشد و تکامل آنها هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی است.