خوردن سبزیجات و میوه‌ها از مهم‌ترین عوامل تأمین مواد مغذی ضروری برای رشد و سلامت کودکان است. این مواد غذایی نه‌تنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، بلکه حاوی ترکیبات گیاهی خاصی مانند فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشند که در محافظت از سلول‌های بدن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف نقش حیاتی دارند. درک اهمیت این مواد غذایی و ایجاد عادت به مصرف آنها از سنین پایین، به کودکان کمک می‌کند تا پایه‌ای قوی برای سلامتی طولانی‌مدت خود بنا کنند.
چرا خوردن سبزیجات و میوه‌ها برای کودکان مهم است؟
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات) و همچنین آب هستند. میوه‌ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی ترکیبات گیاهی به نام “phytochemicals” (مادۀ غیرمغذی و فعال زیستی که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد و در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ـ عروقی سودمند است) و “آنتی‌اکسیدان‌ها” هستند که هر دو اثرات مفیدی بر سلول‌های بدن ما دارند. ممکن است این توصیه را شنیده باشید که “رنگین کمان را بخورید” و دلیل آن این است که میوه ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف حاوی مواد شیمیایی گیاهی مختلف و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
به عنوان مثال، سبزیجات پرتقالی مانند کدو حلوایی، هویج یا سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن هستند که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی یا هندوانه حاوی لیکوپن هستند، در حالی که فلفل‌ها حاوی کپسانتین هستند. سبزیجات سبز مانند بروکلی، اسفناج و آووکادو حاوی کلروفیل و کاروتنوئید هستند. میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند زغال اخته، بادمجان، آلو و کلم قرمز حاوی آنتوسیانین هستند
همه این فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به بدن ما کمک می‌کنند تا با محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب، حمایت از سیستم ایمنی و کمک به محافظت در برابر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2، بهترین عملکرد را داشته باشد.
خوردن سبزیجات و میوه‌ها در شنین جوانی باعث ایجاد عادت به خوردن آنها می‌کنند، در بزرگسالی نیز ادامه خواهد داشت، که مزایای مادام العمر را به همراه دارد. این یکی از دلایلی است که من پیشنهاد می‌کنم غذاهای متنوعی را از همان ابتدای از شیر گرفتن پیشنهاد کنم.
چرا بسیاری از خوردن سبزیجات و میوه‌ها امتناع می کنند؟
سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی هستند که برای رشد و نمو بچه‌ها حیاتی هستند. والدین می‌خواهند فرزندانشان سالم باشند و مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود رعایت کنند. پس چرا بچه‌ها از سبزیجات اجتناب می‌کنند؟
بچه‌ها معمولا به طعم تلخ سبزیجات که طعمی قوی در هنگام جویدن دارد، حساس هستند. کودکان به طور طبیعی شیرینی را ترجیح می‌دهند و به این دلیل شیر مادر و ویتامین‌های سرشار از انرژی و میوه‌ها را بیشتر به سبزی ترجیح می‌دهند. با این حال، میل طبیعی کودک برای غذاهای شیرین می‌تواند آنها را در برابر مصرف بیش از حد شیرینی‌جات آسیب‌پذیر کند. برخی از سبزیجات مانند: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و کلم پیچ حاوی ترکیبی به نام گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی دارد.
همه سبزیجات تلخ نیستند اما بچه ها کلا از خوردن سبزیجات و میوه‌ها متنفرند و این درحالیست که بیزاری از طعم تلخ اگر چه که نقش دارد اما تنها دلیل امتناع کودک از خوردن سبزی نیست. کودک طی خوردن خوراکی‌های مختلف مسائلی را تجربه می‌کند؛ ازجمله فشاری که والدین برای خوردن سبزیجات و میوه‌های خاص در یک میان وعده یا وعده غذایی بر او وارد کردند که می‌تواند باعث بیزاری آنها شود و واقعا ربطی به طعم اصلی میوه یا سبزی ندارد. دلیل اصلی تنشی است که هنگام خوردن بر او وارد می‌شود. در عوض، سعی کنید تجربه‌ای مثبت برای کودک ایجاد کنید تا رابطه سالم‌تری برای خوردن سبزیجات و میوه‌ها برقرار کند.
چرا کودک من سبزی و میوه دوست ندارد؟
به طور کلی، سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا بسیاری از کودکان سبزیجات را دوست ندارند:
- مشکلات بافتی: سبزیجات در انواع مختلفی از بافت‌ها مانند گل کلم نرم، پخته شده یا هویج خام ترد هستند. برخی از بچه‌ها می‌توانند این بافت‌های مختلف را عجیب و غریب و ناخوشایند بدانند.
- طعم تلخ: بسیاری از سبزیجات حاوی ترکیبات تلخی هستند که اکثر کودکان به آن حساسیت بیشتری دارند.
- ترس از غذای ناشناخته: بچه‌ها نئوفوبیا غذایی دارند، یعنی از غذاهای جدید می‌ترسند. این معمولا در سال‌های اولیه کودکی اتفاق می‌افتد. سبزیجات با دنیای جدیدی از طعم‌ها و بافت‌ها عرضه می‌شوند و بچه‌ها ممکن است مردد باشند یا از امتحان غذاهای جدید امتناع کنند.
بهترین روش های تشویق و ترغیب کودک به خوردن سبزیجات و میوه‌ها
در ادامه این بخش راهکارهایی را برای تشویق کودک به خوردن میوه‌ها و سبزیجات ارائه می‌دهیم:
- برای کودک الگو باشید
- سبزیجات و/یا میوه ها را اغلب، ترجیحا در هر وعده غذایی و میان وعده سرو کنید.
- بگذارید فرزندانتان ببینند که شما انتخاب‌های غذایی خوبی دارید و مرتب میوه و سبزی می‌خورید.
- بچه‌ها را مجبور نکنید که میوه یا سبزیجات بخورند، یا از آنها انتقاد نکنید یا توجه غیر ضروری را به آنها جلب نکنید. فقط در طول روز جلو کودک میوه و سبزی بخورید و روی میز پذیرایی میوه بگذارید.
- سبزیجات و میوه هایی را که سرو می کنید تزیین کنید
برای جلب توجه کودک به خوردن میوه و سبزی، می توان آنها را تزیین کرد و آنها در طعم‌های مختلف به کودک داد تا حس ماجراجویی و لذت را در او ایجاد کنیم.
- سبزیجات و میوه های تازه فصل بخرید
- بچه‌های خود را به بازار تره بار یا مزرعه محلی ببرید تا ببینند غذاها از کجا می‌آیند.
- به آنها اجازه دهید در انتخاب کالاهایی که می‌خرید کمک کنند و در صورت امکان به تهیه غذا کمک کنند.
- یک باغچه کوچک بسازید و اجازه دهید کودکان سبزی یا میوه مورد نظر خود را برداشت کنند.
- سبزیجات منجمد برای آماده سازی سریع ذخیره کنید
- سبزیجات از قبل شسته شده، هویج کوچک، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار خرد شده و فلفل دلمه را برای درست کردن یک سالاد سریع خریداری کنید.
- سبزیجات را در مایکروویو، بخارپز یا تفت دهید تا بافت کمی ترد داشته باشند.
- میوه‌های خشک، منجمد و کنسرو شده در دسترس داشته باشید. اینها برای درست کردن یک وعده غذایی آسان، میان وعده یا اسموتی بسیار کاربردی هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات را به غذاهای مختلف و یا دسرها اضافه کنید:
- پر کردن غلات با میوه
- اضافه کردن میوه به پنکیک یا ماست
- کباب درست کردن
- سیب، هویج، موز یا کرفس را با کره بادام زمینی یا ماست مخلوط کنید
- افزودن میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت صورتی، انگور، آناناس، انبه و توت فرنگی به سالاد سبز
بهترین و مقویترین میوه ها برای کودکان
در این بخش 10 میوه‌ای که دارای ویتامین‌ها و مواد موثر برای کودکان هستند را معرفی کرده و برای هر کدام توضیحاتی می‌دهیم:
1. موز منبع غنی کربوهیدرات
در فهرست میوه های کودکان، موز جایگاهی ویژه دارد و در صدر است. این به این دلیل است که منبع غنی از کربوهیدرات است که برای تامین انرژی کودکان ضروری است. علاوه بر این، ویتامین‌های B6، C و A، پتاسیم، فیبر غذایی و چربی صفر دارد. بنابراین، این میوه منجر به بهبود بینایی، ایجاد پوستی درخشان، تقویت ایمنی و سلامت قلب برای فرزندان شما است.
2. سیب برای تناسب اندام
خوردن یک سیب در روز به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد واقعاً می‌تواند پزشک را از فرزندان شما دور کند و کودک شما دارای تناسب اندام و فعال باقی می‌ماند. فیبر غذایی به نام پکتین در سیب یافت می‌شود که حرکت روده بچه‌ها را صاف می‌کند و در عین حال لامت روده کودک حفظ می شود.
سیب همچنین ماده معدنی به نام بور تولید می‌کند که استخوان‌ها، دندان‌ها و ناخن‌های بچه‌ها را تقویت می‌کند. این همه چیز نیست زیرا سیب منابع غنی از چندین ماده مغذی دیگر است که تضمین می کند کودکان شما در برابر چندین بیماری و مسائل بهداشتی مانند قند بالا، مشکلات قلبی، بینایی ضعیف و غیره مصون می‌ماند.
3. آناناس و تقویت سیستم ایمنی
آناناس منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی مختلف است که مسئول ساختن سیستم ایمنی قوی برای کودکان هستند. در عین حال، آناناس کربوهیدرات‌هایی تولید می‌کند که انرژی، ویتامین‌های C، B6، فیبر و غذایی که حرکات روده را تسهیل می‌کند، و منگنز که برای رشد استخوان‌ها، مفاصل، غضروف‌ها و مغز ضروری است تولید می‌کند.
4. پرتقال حاوی ویتامین ث و پیشگیری از سرطان
هیچ میوه دیگری نمی‌تواند پرتقال را در تولید ویتامین C شکست دهد و بنابراین یکی از بهترین میوه‌ها برای ایجاد ایمنی قوی برای کودکان است. این میوه همچنین بتاکاروتن تولید می‌کند که در پیشگیری از سرطان بسیار موثر است. علاوه بر این، سرشار از قندهای طبیعی فروکتوز، گلوکز و ساکارز است، در حالی که پوست پرتقال پکتین تولید می‌کند که یک فیبر رژیمی است. بنابراین، فشار دادن یک پرتقال برای تهیه یک لیوان آب پرتقال برای کودک شما برای در یافت تمام فواید پرتقال عالی است.
5. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان
توت‌ها منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند که آنها را برای ساخت و حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری می‌کند. علاوه بر این، انواع توت‌ها در بهبود عملکرد مغز کودکان نیز بسیار مهم هستند. آنها توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشند و حافظه را تقویت می‌کنند که در مهارت‌ها و عملکرد آنها منعکس می‌شود.
6. انگور برای رشد سالم کودک
انگور فواید سلامتی بی‌نظیری برای کودکان از پوست تا هسته‌ی آبدارشان دارد. پوست دارای چندین آنتی‌اکسیدان است که مسئول رشد سالم کودک هستند. از طرف دیگر، هسته آبدار دارای چندین ماده مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که از بدن آنها در برابر بیماری‌ها و مسائل بهداشتی محافظت می‌کند. از طرفی بهاین دلیل که هضم انگور بیشتر طول می‌کشد، کودک برای مدت طولانی‌تری پرانرژی باقی می‌ماند.
7. هلو دارای فیبر و قند طبیعی
هلو منبعی غنی از قند طبیعی، فیبر غذایی و چندین ویتامین است که بدن و ذهن سالم را در کودکان تقویت می‌کند. طعم بسیار شیرین آن باعث محبوبیت هلو در بین بچه‌ها شده است. بنابراین، وقتی می‌خواهید فرزندتان را وادار کنید هلو بخورد، زیاد مقاومت نمی‌کند. علاوه بر این، هلوهایی که هسته زرد دارند بتاکاروتن تولید می‌کنند که می‌تواند به طور موثری از سرطان جلوگیری کند.
8. لیمو برای هضم غذا
لیمو همچنین به دلیل محتوای بالای ویتامین C که در تقویت ایمنی و بهبود سلامت کلی کودکان بسیار مفید است، در فهرست میوه‌های عالی برای کودکان قرار می‌گیرد. این میوه یک فیبر غذایی محلول به نام پکتین تولید می‌کند که نه تنها هضم و اجابت مزاج را تسهیل کرده، بلکه سطح کلسترول خون را نیز تنظیم می‌کند.
می‌توانید بعد از یک روز گرم و پر تحرک برای بچه هایتان یک لیوان آب لیموی تازه درست کنید تا آنها احساس شادابی کنند. با این حال، باید به کودکان خود بیاموزید که دهان خود را به طور کامل پس از آن شستشو دهند زیرا محتوای اسیدی بالای میوه می‌تواند به مینای دندان آسیب برساند و آن را فرسایش دهد.
بهترین مولتی ویتامین به جای خوردن سبزیجات و میوه‌ها
ما بهترین راهکارهایی را که با آن ها کودک میل به خوردن میوه و سبزی پیدا می کند را شرح دادیم، اما گاهی کودکان در برابر این مسایل مقاومت زیادی نشان می دهند و مایل به خوردن میوه و سبزی نیستند. لذا جایگزین کردن یک مولتی ویتامین مناسب می تواند کارساز باشد. شاید سوسپانسیون مولتی ویتامین اپترو تامین ویتامین‌های بدن ویتاپدیا یک گزینه عالی باشد که کلیه ویتامین های موجود در انواع میوه ها را دارا بوده و علاوه بر داشتن طعمی لذت بخش برای کودک دارای اثرات معجزه آسا در رشد و افزایش اشتها دارد.
جمع بندی
در مجموع، اهمیت خوردن سبزیجات و میوه‌ها برای کودکان نمی‌تواند نادیده گرفته شود. این مواد غذایی با تأمین مواد مغذی حیاتی و تقویت سیستم ایمنی بدن، نقش اساسی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارند. با اتخاذ رویکردهای مثبت و ایجاد تجربه‌های لذت‌بخش در مصرف این مواد، می‌توان کودکان را به سمت داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم هدایت کرد. این عادات تغذیه‌ای صحیح، نه‌تنها در دوران کودکی بلکه در تمام طول عمرشان از آنها محافظت خواهد کرد.
